Тревога и навязчивые мысли: как от них избавиться? Мнение эксперта

Тревога есть у каждого человека, но проблема начинается тогда, когда она становится невыносимой: захватывает мысли, влияет на жизнь, здоровье и работоспособность. Есть разные виды тревожных мыслей: 

1) Мысли о будущем / предстоящем событии «А вдруг…», «А если…»

Мозг пытается предсказать и проконтролировать будущее, прокручивает сценарии и готовится к худшему. Например: «А вдруг я скажу что-то не так на встрече, и меня уволят», «А если я не справлюсь с новыми обязанностями?», «Вдруг я пойду к врачу и узнаю страшный диагноз». Такая тревога часто усиливается из-за неопределённости. Иногда кажется, что она помогает, как будто мы можем всё предусмотреть и проконтролировать. Но на практике тревога не делает нас более собранными. Наоборот, путаются мысли, появляется напряжение в теле, становится сложнее говорить и принимать решения. Если вам предстоит что-то важное, тревожитесь вы или нет, будущее от этого не меняется. Есть только «здесь и сейчас» то, на что вы действительно можете влиять. И когда вы избегаете, не идёте на новую работу, откладываете визит к врачу, вы не снижаете тревогу, а сохраняете и усиливаете её, не давая ей «разрешиться».

2) Обсессивные (навязчивые) мысли 

Это повторяющиеся, «залипающие» мысли, которые приходят сами и от которых сложно отвлечься. Они могут быть пугающими, нелогичными или даже противоречить вашим ценностям. Например:  «А вдруг я случайно причиню вред близкому человеку?», «Вдруг я что-то сделала не так, и из-за этого случится что-то плохое»,  постоянные перепроверки: «я точно закрыла дверь?», «я точно выключила утюг?». Здесь важно понимать: не все мысли, которые приходят в голову, требуют вашего внимания. Представьте, что мысли- это радио. Иногда оно «переключается» на волну тревоги и начинает звучать в голове. Но вы не обязаны вслушиваться в каждую мысль и тем более действовать исходя из неё. Задача учиться жить с этими мыслями: не анализировать их бесконечно, не пытаться побороть, позволять им быть и возвращать внимание в реальность и к тому, что для вас действительно важно.

3) Тревожные мысли, связанные с прошлым опытом

Иногда тревога связана с пережитым опытом. Наш мозг «запоминает» ситуации, в которых нам было страшно или больно, и в похожих обстоятельствах может запускать те же мысли и реакции, даже если сейчас реальной угрозы нет. В этом случае важно работать с травматичным опытом, а также возвращаться в настоящее: сейчас вы в безопасности, и ситуация уже завершилась. 

Какой бы ни была причина тревожных мыслей, важно знать, с этим можно работать. И работая с ними вы можете прийти в то состояние где вам будет комфортно!

Тревога сама по себе не враг. Это древний механизм выживания. Проблема начинается тогда, когда сигнал «будь внимателен» превращается в фоновый шум, который не выключается ни днём, ни ночью.
Навязчивые мысли работают по определённому принципу: чем сильнее человек пытается их запретить или выгнать, тем активнее мозг к ним возвращается. Это не слабость характера, а особенность нервной системы. Мозг воспринимает мысль как потенциальную угрозу и начинает перепроверять её снова и снова.
Важно понять несколько вещей:
Во-первых, мысль не равна факту.
«А вдруг случится…» - это всего лишь гипотеза, которую тревожный мозг подаёт как срочное предупреждение.
Во-вторых, тревога почти всегда живёт в будущем или в альтернативном прошлом. Она питается словами «а если» и «надо было». Поэтому работа строится не на том, чтобы убрать мысли полностью, а на том, чтобы изменить отношение к ним.
Полезно задать себе вопросы: Эта мысль основана на фактах или на предположении? Что самое реалистичное может произойти, а не самое страшное? Помогает ли мне сейчас прокручивание этого сценария или только усиливает напряжение? Если бы мой близкий человек так переживал, что бы я ему сказал?
Отдельный момент - это тело. Тревога всегда физиологична. Если нарушен сон, мало движения, присутствует постоянное мышечное напряжение, мозг будет генерировать больше тревожных сценариев. Простые вещи, такие как режим сна, регулярная физическая нагрузка, снижение информационного шума, иногда уменьшают уровень тревожности сильнее, чем бесконечный самоанализ.
Жить «в здесь и сейчас» - это не игнорировать будущее. Это возвращать себе контроль: влиять можно только на сегодняшний шаг. Завтрашние катастрофы пока не существуют.
Если тревога становится навязчивой, мешает работе, учёбе, отношениям, появляются панические атаки или обсессивные мысли, важно не терпеть годами. С этим работают, и достаточно эффективно. В когнитивно-поведенческом подходе, например, есть чёткие техники работы с катастрофизацией, проверкой убеждений и снижением ритуалов.
Главное, перестать воевать с собственной психикой. Тревога усиливается от борьбы и снижается от понимания механизма. Когда человек начинает видеть закономерность, ощущение беспомощности уменьшается, а вместе с ним снижается и интенсивность навязчивых мыслей.

Тревога знакома каждому.

Иногда она похожа на легкое беспокойство, иногда на приступы паники, с которыми трудно справиться. 

Тревога бывает естественная, например, перед новым шагом.

А бывает та, которая останавливает и лишает возможности, ведь в ее основе почти всегда лежит страха.

Когда в нас появляется энергия - сделать, сказать, почувствовать, но мы по какой-то причине не делаем, она превращается в чувство тревоги. Если вы испытываете сильную фоновую тревогу, это говорит о том, что в вашей жизни накопился огромный объем чувств, которым нет выхода.

Где живёт тревога?

Тревога почти никогда не живет в настоящем. Она появляется, когда мы «улетаем» мыслями в будущее: «А вдруг что-то случится? А если я не справлюсь?»

Если вы заметили тревогу, попробуйте отследить мысль, которая прозвучала в голове мгновенье назад. 

Как справиться с тревогой: 

Шаг 1. Вернуться в настоящий момент

Заметьте, что вы снова улетели в будущее. 

Спросите себя: «Что происходит со мной прямо сейчас?»
Посмотрите по сторонам: за что цепляется взгляд? Что вы слышите?
Почувствуйте опору: стоят ли плотно на полу ноги, как двигается грудная клетка, как бьётся сердце.

Шаг 2. Наладить дыхание

Тревога всегда нарушает дыхания, оно сбивается и становится поверхностным. Поэтому его важно нормализовать.

Сделайте свободный вдох и выдох и просто наблюдайте за дыханием. А затем попробуйте выдохи делать длиннее вдоха. Это поможет нервной системе успокаиваться.

Шаг 3. Спросить себя: «Какую энергию я сейчас удерживаю?»

Если бы вы не блокировали ее, что бы вам хотелось сделать? Сказать, попросить, встать и пройтись, крикнуть, сказать о своих чувствах? 

Сделайте маленькое действие в сторону этого желания. Иногда 1 небольшое  движение важнее размышлений и ожиданий.

Что делать, если тревога сильная и постоянная?

Сильная фоновая тревога может быть связана с её клиническими формами или с паническими атаками.
Мой опыт показывает: за паническими атаками часто стоят замороженные чувства, которые ищут выхода.

Иногда тревога - это крик души о том, что вы давно игнорировали себя и свои желания. Это может быть признаком кризиса, попыткой вернуть к тому, что по-настоящему важно.

В таких случаях задайте себе несколько вопросов:

• Что я так долго откладывал или не замечал?
• Когда я в последний раз чувствовал радость, вдохновение, благодарность?
• Есть ли место творчеству в моей жизни?
• Делаю ли я то, что для меня действительно важно и ценно?   

А если вы замечаете, что тревоги становится слишком много, не оставайтесь с ней в одиночестве, попросите о поддержке. 

Наверное, стоит начать с навязчивых мыслей. Давайте условно разделим их на обсессии и тревожные руминации.

Что такое обсессии? Обсессии — это непроизвольные, навязчивые и крайне неприятные мысли, образы или импульсы, которые раз за разом возникают в голове против воли человека.
Обсессии имеют несколько отличительных черт:
1. Чужеродность — человек понимает, что эти мысли преувеличены, но не может их остановить.
2. Труднодоступность контролю - чем сильнее человек пытается сопротивляться этим мыслям, тем "ярче" они звучат в его голове.
3. Связь с тревогой - навязчивые мысли являются некоторым апогеем высокой тревоги. Придумывая навязчивые образы, наш мозг таким контринтуитивным способом пытается усилить чувство контроля (если я подумал о утюге и проверил его перед выходом, значит все будет хорошо и т.д.).

Более легким вариантом навязчивых мыслей являются руминации. Тревожные руминации - это бесконечное прокручивание в голове одних и тех же мрачных мыслей. Такой процесс еще называют "мыслительной жвачкой".

Руминации часто путают с обсессиями. Главное отличие в том, что руминации обычно воспринимаются как собственные (хоть и неприятные) раздумья, а обсессии — как нечто чужеродное и пугающее.

Что делать с тревожными руминациями? Ничего. Серьезно, способ для ленивых. Лучшее, что вы можете сделать - это позволить этим мыслям просто быть. Так же как и с обсессиями, попытка блокировать руминации сделает их только громче. Самое верное решение - поменять свое отношение к этим мыслям. У нас есть мозг, и у него есть функция - думать мысли. Важно понимать, что наши мысли - не определяют объективную реальность. К ним можно относиться как к метеоризму головного мозга.

С обсессиями все несколько сложнее. Позволить им просто быть - задача нереалистичная, потому что эти мысли могут быть пугающими. Обсессии входят в состав обсессивно-компульсивного расстройства, и поддаются психотерапии. Иногда даже приходится прибегать и к фармакотерапии. Ключевой мишенью психотерапии будет высокий уровень тревоги, так как именно высокая тревога является ключевым звеном в патогенезе обсессивно-компульсивного расстройства.

И вот пришло время поговорить о тревоге. Как избавиться от тревоги? Никак! Потому что тревога, сама по себе, является нормальной эмоцией. Функция тревоги — это прогнозирование опасности. Очень важная и полезная функция, поэтому избавиться от нее никак не получится. Ключевая задача — не убрать тревогу, а сделать ее более переносимой. Перевести патологический аффект в нормальный (из паники и ужаса в беспокойство). Более того, развивая свой эмоциональный интеллект, можно сделать тревогу своим серьезным союзником и научиться эту эмоцию использовать как инструмент.

Полностью убрать тревогу и навязчивые мысли невозможно. Но можно научиться вести себя или реагировать по-другому, чтобы они не мешали вам жить.

Если навязчивая мысль, не пытайтесь запретить себе о ней думать. Чем больше вы стараетесь не думать (выключили вы утюг или нет), тем чаще об этом думаете. Навязчивые мысли — это сигнал о том что перегружена нервная система.

Если ваши ритуалы (проверки, мытье рук, мысленные переживания) занимают большое количество времени в течение дня, вам необходима помощь специалиста, уже не психолога, а психиатра — для медикаментозной терапии.

Главное понять для себя, что обратиться к психиатру это не стыдно.