Разучилась отдыхать: как отключить мозг от рабочих задач?

Здравствуйте. Я бы предложила поработать над переключением фокуса внимания и замедлением.

В данном случае вы говорите, что физически вы можете находиться на отдыхе, но думать о работе. Следовательно, ваша задача научиться переключать ваш мозг в настоящий момент. Для этого можно использовать разные техники осознанности и управления вниманием.

Например, можно начать с того, что поставить себе несколько будильников в день и в момент звонка останавливаться и обращать внимание на то, что сейчас происходит, что вы видите, слышите, чем занимаетесь, что чувствуете в теле.

Это поможет развивать навык присутствия в моменте "здесь и сейчас"

Далее, можно обучиться техникам осознанной медитации — майндфулнесс. Видео-уроки можно найти в интернете. Это также способствует развитию навыка управления своим вниманием и остановки мыслей. Условно говоря, если вам пришла в голову мысль о работе, вам, во-первых, не обязательно ее думать. А во-вторых, не обязательно прибегать к каким-то действиям под влиянием этой мысли (например, идти проверять рабочие чаты).

Также переключению внимания могут способствовать физические нагрузки, например йога, плавание, бег и т.д. Тут важно потестировать и найти то, что подойдет именно вам.

В целом суть моих рекомендаций можно уместить в одну фразу: "когда моете чашку, думайте о чашке"))

Желаю вам успехов! Спасибо за вопрос.

Здравствуйте! Вы пишете о насущной для многих проблеме — отдых без отдыха. Очень знакомое состояние. В ваших словах я чувствую очень много тревоги и ответственности за весь рабочий процесс.

К сожалению, отключить мозг по щелчку не представляется возможным. Есть способы работы с собой и своим состоянием. Например, специально подобранные музыкальные композиции, которые помогут снизить градус напряженности и тревоги. Это может быть классическая музыка в спокойном темпе (2 части симфоний Гайдна, Моцарта, произведения И.С. Баха, некоторые произведения Шопена). Почему именно эти произведения нужно слушать? Дело все в том, что в этих произведениях ритм совпадает с нашим сердечным пульсом, соответственно, если мы слушаем эту прекрасную музыку, то входим в резонанс, и наше физическое состояние стабилизируется, эмоциональное напряжение снижается.

Еще вы говорите о чувстве вины. Обычно с чувством вины связаны родительские послания, которые мы прочно усваиваем в детстве. Поразмышляйте над следующими вопросами:

- Какие родительские послания вы можете вспомнить?

- Как они влияют на вас сейчас?

- Как вы думаете, какие роли сформировались у вас из-за этих посланий?

И в заключение хочу сказать: чтобы уметь расслабляться и отдыхать, необходимо найти причины, которые заставляют вас пренебрегать собственными потребностями. Ради кого или чего? Что будет с вами, если вы не будете тревожиться, нести ответственности за весь рабочий процесс и позволите себе отдыхать и думать о чем-то приятном? 

Добрый день! По щелчку, к сожалению, нет возможности отключать мозг. Очень хорошо, что вы осознаете, что не можете отключиться от рабочих задач. И тогда можно пробовать каждый раз, когда вы ловите себя на чувстве вины или желании проверить рабочие задачи, когда вы отдыхаете, задавать себе вопрос, что сейчас со мной происходит, почему мне так важна работа, что я чувствую. Можете записывать всё, что приходит вам в голову, не анализируя, правильно это или нет. Вероятно так вы сможете понять причину, почему вам так важна работа. Также можете, когда осознаете, что снова думаете о работе, усилием воли переключать свои мысли на другое. Старайтесь планировать свой отдых, включать в него именно то, что позволит вам отвлечься даже от мыслей о работе. Наблюдая за собой, вы сможете понять, что это за активности.

Добрый день, вы не зря провели параллель между экзаменами и работой. Волнение перед экзаменами вполне закономерно, существует тревога от того, как ко мне относится преподаватель, какой попадется билет, как мой ответ будет оценен и переживание за свои знания. Но после получения результата сдачи экзамена и окончания сессии тревожность завершается.

Можно предположить, что вы находитесь в ситуации некой неопределенности на работе, вы пишете о чувстве вины, возможно, ваши коллеги или руководство не дают вам обратной связи о результатах вашей работы, и тревога «сигнализирует» о незавершенных ситуациях.

«Мои мысли, мои скакуны,

Вас пришпоривать нету нужды,

Вы аллюром несётесь и не признаёте узды..."

Вспоминая отрывок песни О. Газманова, можно порекомендовать технику "Доведение до абсурда и иронии". Попробуйте пофантазировать, что может произойти на работе во время вашего отсутствия, и пофантазировать так, чтобы фантазия была доведена до абсурда, была нелепой и смешной.

А можно рядом с психологом противостоять своей тревоге в безопасной и контролируемой обстановке.

Здравствуйте. Когда вас читала, почувствовала ваше беспокойство за работу. Видно, что вы человек ответственный, свою зону работы пытаетесь контролировать, даже на отдыхе. Возможно, вам тяжело делегировать свои полномочия, вы не в полной мере можете доверить то, что делали сами, вам надо всё держать под контролем. И это постоянное напряжение и забота о том, "а что там без меня происходит". Задайте себе вопрос: "А действительно это зависит от меня?" Или что-то вам не подконтрольно? Что случится, если вы отпустите контроль, перестанете переживать по этому поводу? Возможно, вы человек, у которого высокие требования к себе, и вы привыкли всё делать хорошо, даже безупречно. Очень похоже на то, что вы стремитесь получить одобрение от начальства, поэтому так переживаете за результат. Всё это вызывает у вас тревогу и беспокойство, отсюда постоянные мысли о работе. Конечно, это очень мешает жить и постоянно тяготит.

Поэтому, конечно, вам рекомендовала бы обучиться методам саморегуляции, релаксации, созерцания своих мыслей. Методов немало, но по щелчку отключить свой мозг, точнее — "перестать мыслить", возможно только с помощью регулярных тренировок.

Можно попробовать созерцать свечу, гладь воды или слушать шум воды, звуки леса, смотреть на звёздное небо. Это переключает немного — от земной суеты на что-то более глобальное и вечное.

В арсенале психологов различных модальностей немало техник, им надо обучаться, но и желательно разобраться с тем, какие выгоды вы получаете от такого образа жизни, что компенсируете тем самым.

Добрый день. От вашего сообщения веет беспокойством и тревогой, будто мыслями вы находитесь в будущем, а не в настоящем. Убегаете в мысли о работе от других мыслей и чувств, с которыми вам трудно встречаться и, вероятно, трудно осознать. Как, например, глубинную иррациональную вину. Возможно, вы не «разучились отдыхать», а не научились?

Раньше, в студенчестве, вы тревожились, но волнение перед экзаменами — это нормально. А сейчас ваша жизнь похожа на постоянную сессию? Кто вам ее устраивает? Вероятно, ваши внутренние установки и убеждения, привычные модели поведения. Будучи студенткой, вы тревожились за хорошие оценки, сейчас для вас также остается актуальным постоянно получать высокую оценку своей работе и чувствовать себя «хорошо успевающей»?

Причины того, что вы не можете отдыхать, могут быть разные. Экологичных способов «отключить мозг по щелчку» не существует, рекомендуемые в таких случаях медитации, дыхательные упражнения также требуют регулярной практики. Я рекомендую все-таки работу с психологом, чтобы осознать, какую роль играют навязчивые мысли о работе в вашей психике, и получить возможность ими управлять.  

Здравствуйте. Для того чтобы отключить мозг по щелчку, практик нет. Остановить поток мыслей в голове помогают расслабляющие практики по Джекобсону или практики медитации. Но и они полностью не решат ваши трудности. Нужно глубже разбираться с причиной, а для этого письменный формат не подходит. Нужны регулярные беседы специалиста с правильными вопросами.

Судя по вашим словам-маркерам «Мне кажется, … я испытываю некую вину…», вы запрещаете себе отдыхать или просто «ничего не делать». Я бы предложила вам внедрить практику нечегонеделанья от 20 минут и далее, по нарастанию, и наблюдения за собой. Для вас это будет непросто.

Рекомендую книгу, избавляющую от навязчивых мыслей и тревоги, с упражнениями — Д.Леушкин «Турбо-суслик».

Добрый день!

Знаете, в вашем сообщении было столько всего про ваш жизненный опыт, ваши выборы и действия, но очень мало про тело, телесность, ощущение себя. Похоже, что вы предельно рациональны, логичны, сильно опираетесь на свой интеллект, но при этом всем ваши потребности не удовлетворяются, и, возможно, вы их даже не осознаете порой. Вот это и нужно подращивать в вас в терапии — не обязательно длительной, полгода-год, возможно, будет оптимально.

Откуда тут могут быть истоки? Мои предположения такие, что у вас были значимые взрослые, возможно, родители, которые гнались за успехом, не могли расслабиться, не могли понять, что чувствуют сейчас в данный момент, и не поясняли вам.

Когда мы живём, не осознавая свои чувства, эмоции, просто на автомате встаем, загружаем комп, начинаем решать рабочие процессы, идём домой и также на автомате ужинаем и спим, не понимаем, что, возможно, сейчас я злюсь, раздражена, расстроена, мне страшно, грустно, трепетно, или я в восторге. Когда все эти чувства нами не осознаются, тогда невозможно также заметить и солнце на улице, почувствовать запахи круассанов  и кофе на обеде, увидеть первые весенние цветы, пройти пешком по улице, заметить запах талого снега, нагретой земли, понять, что мне сейчас спокойно, я умиротворен. Заметить жизнь вокруг.

Либо, напротив, взрослые никуда не гнались, успеха было мало в их жизни, но они постоянно делали вам послание никогда не останавливаться, добиться успеха, ведь жизнь — сложная штука, и в ней надо много работать. Это отчасти так, если не работать, невозможно понять и цену денег, отдыха, своего свободного времени. 

Доброго времени суток. Причин вашего состояния может быть множество, но это лишь симптом, проявление того, что именно не так. Важно узнать причину, вызывающую такую активность, такой уровень тревоги. Может ли это быть синдром самозванца? Или это достигаторство, педантизм? Считаете ли вы, что должны все сделать идеально, в лучшем виде?
Что случится, если вы получите плохую оценку своей деятельности, если потерпите неудачу? Возможно, все сложности, которые вы сейчас испытываете, это побочный эффект от попыток избежать такого рода последствий. К примеру, если я в школе получу плохую отметку, отец будет бить меня ремнем, мать будет стыдить, разочаруется во мне и будет игнорировать. Чувствовать это ребенку ужасно. И он принимает решение стать лучшей версией себя, заслужить мамину любовь, не вызывать больше ее отвержения, чтобы никогда не встречаться с этими болезненными чувствами. И, возможно, в школе это работало. А может, так и не вышло задобрить родителей. Но сейчас во взрослой жизни этот паттерн повторяется, неся за собой побочные эффекты в виде стресса, усталости, тревожности, депрессии. 

Если дело в том, что на вашу тревожность влияет травма, — то терапия лучший вариант, методы самопомощи лишь сгладят симптом, ненадолго. Как с болезнью, вы можете сбить температуру, но неуничтоженный вирус будет продолжать мучать тело.

Здравствуйте. Терапия, конечно, оптимальный вариант. Причин вашего трудоголизма может быть много. Например, лояльность роду, когда родители или другие значимые взрослые, так же отдавались работе, и вы, когда росли, часто слышали: "Делу время, потехе час", "Без труда, не вытащить и рыбку из пруда", "Хочешь жить, умей вертеться" и т.п. И/или вы в принципе тревожный человек, который бурной деятельностью прикрывает свои другие дефициты и/или нежелание решать какие-то иные вопросы.

В качестве самопомощи рекомендую практиковать медитации (Ютуб, приложения — на ваш вкус), а также прочесть книгу Дэвид Бернса "Терапия беспокойства".