Бессонница: сам себе мешаю

Здравствуйте. Расстройство сна называется инсомния. Она характеризуется такими параметрами:
• длительное засыпание;
• частые пробуждения в течение ночи;
• ощущение поверхностного и невосстанавливающего сна;
• раннее пробуждение, отсутствие бодрости, чувство разбитости.
Спусковым крючком в расстройстве сна является дистресс (неадаптивный стресс). И это может подсветить проблему, которую вы игнорируете или вытесняете.
Опорные точки по базовым принципам гигиены сна:

- Вставайте в одно и то же время каждый день, все 7 дней недели (тренируются естественные ритмы, вырабатывается определенная привычка сна).

- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, совсем не пейте кофе, чай или алкоголь перед сном.

- Введите привычку питаться экологично.

- Используйте свою кровать только для сна или секса (укрепление полезной ассоциативной связи). Не лежать просто так в кровати. Не использовать как место отдыха, чтения, просмотра фильмов.

- Повысьте комфорт спального места: приобретите удобный матрас и подушку, приятное постельное белье и красивую легкую ночную одежду. Проветривайте спальню. Если у вас кондиционер, подберите температуру на несколько градусов ниже обычной.

- Создание ритуала сна — последовательность действий за 30 мин. До сна важна регулярность (душ, легкая музыка, медленное дыхание, техники на расслабление, медитация и т.д.).

- Сохраняйте свою спальню темной и комфортно прохладной, уберите все гаджеты за час до сна (ограничение света помогает мозгу выделять химические вещества (мелатонин)). Также они ослабляют связь между кроватью и сном.

- Избегайте дневного сна. Если очень необходимо, до сделайте это до 15:00, но не дольше 1 часа.

- Ложитесь спать только тогда, когда почувствует сонливость. Идея состоит в том, чтобы не допустить бодрствования в спальне, чтобы ваше тело связывало спальню со сном.

- Если не получается заснуть, примерно через 20 минут, идите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, но не используйте гаджеты.

- Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете сонливость. Следуйте этому правилу каждый раз при ночных пробуждениях.

- Легко перекусите перед сном (не жирной, не острой и не сладкой пищей).

- Делайте физические упражнения регулярно, но завершите их не позднее, чем за 3 часа до сна. Ограничить умственную нагрузку.

- Даже если вы плохо спали, постарайтесь не отменять планы и мероприятия, которые вы наметили. Не ложитесь спать рано в следующую ночь, чтобы компенсировать это.

Увеличивается тревога от ожидания неудачи? Еще один крючок — «внутренний диалог». Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Или негативные автоматические мысли расстраивают и вызывают беспокойство и возбуждение? Неудивительно, что они не дают нам уснуть. Поэтому важно научиться управлять ими, прежде чем они начнут управлять вами.
Упражнение 1. Позвольте мыслям приходить и уходить, например, как поезд, проезжающий через станцию — просто наблюдайте за ними.
Упражнение 2. Представьте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.
Расслабление "4-7-8". Вдохните через нос в течение 4-х секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните через рот за 8 секунд. Благодаря такому дыханию, пульс замедлится, а концентрация на дыхании отвлечет от мыслей.
Если негативная мысль вас никак не оставит в покое, рекомендуется использовать техники КПТ.

• Сообщите себе, что завтра вы назначаете себе в дневное время «время для беспокойства» или время для решения проблемы, чтобы использовать его специально для размышлений о проблеме, которая вас беспокоит.
• Осознайте эту мысль, четко сформулировав для себя, говоря себе, что вы разберетесь с проблемой во «время для беспокойства» на следующий день.

• Вернитесь к расслаблению, ритмичному дыханию и приятным образам.
Наши убеждения, мысли и восприятие происходящего, действительно, влияют на наш сон и то, как мы себя чувствуем на следующий день.
Хорошего, крепкого вам сна!