Эту технику можно выполнять как самостоятельно, так и под руководством психолога или психотерапевта.

Итак начнем:

Найдите спокойное и уединённое место, где вас не будут отвлекать.

Сядьте или лягте так, чтобы вам было максимально удобно. Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на нейтральном предмете в пространстве.

Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, стараясь сосредоточиться на своём дыхании. Позвольте телу расслабиться настолько, насколько это возможно в данный момент.

Создание образа «Пузыря (шара, сферы) безопасности»

Представьте, что вокруг вас начинает формироваться некий полупрозрачный купол или шар -  это и есть ваш «пузырь безопасности».

Уделите внимание тому, как  он выглядит: какой у него цвет, текстура, может быть, он переливается или слегка мерцает. Возможно, вы почувствуете, что пузырь пропускает свет, но при этом надёжно защищает вас от всего негативного извне.

Важно, чтобы у вас сформировалось приятное ощущение безопасности и уюта внутри этого пузыря.

Обратите внимание на своё внутреннее состояние. Какие чувства и эмоции вы испытываете в данный момент? Страх, тревога, напряжение, или, наоборот, спокойствие и расслабленность?

Если всплывают неприятные эмоции, постарайтесь не бороться с ними, а просто зафиксируйте их присутствие. Напомните себе, что сейчас вы находитесь в своем «пузыре безопасности», где любые негативные переживания можно наблюдать со стороны, не погружаясь в них полностью.

Представьте, что границы вашего пузыря становятся более четкими и прочными. Это может быть усиление цвета, уплотнение структуры или любой другой образ, который у вас ассоциируется с надежной защитой.

Представьте, что всё, что может причинить вам вред или дискомфорт (чужие негативные эмоции, осуждение, стрессовые факторы), остаётся за пределами пузыря и не проникает внутрь.

При этом внутри пузыря остаётся достаточно пространства и воздуха, чтобы дышать свободно и чувствовать себя комфортно.

Добавьте в свой «пузырь безопасности» любые элементы, которые ассоциируются у вас с заботой, теплом и поддержкой. Это могут быть образы любимых людей, приятные воспоминания или символические предметы (например, мягкий свет, любимая музыка, запахи).

Если хотите, проговорите про себя или вслух аффирмации или фразы, которые усиливают чувство спокойствия. Например: «Я в безопасности», «Здесь мне ничего не угрожает», «Я могу дышать легко и свободно».

Сохраняя ощущение безопасности, постепенно осознайте, что вы всё ещё находитесь в реальном пространстве — в комнате или другом месте.

Оцените, изменилось ли ваше самочувствие: стало ли вам спокойнее, ровнее дышится, уменьшилась ли тревога или напряжение?

Позвольте себе некоторое время оставаться в этом «пузыре безопасности». При желании можно «уплотнять» его границы или «усиливать» цвет, пока не почувствуете достаточную уверенность.

Когда будете готовы, постепенно «отпустите» образ пузыря или, наоборот, решите, что он остаётся с вами на протяжении дня — в фоновом режиме, но всегда доступен.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, слегка пошевелите пальцами рук и ног, откройте глаза и вернитесь к обычному состоянию.

По завершении упражнения уделите минуту тому, чтобы осознать свой опыт. Что вы почувствовали, когда создавали «пузырь безопасности»? Какие эмоции возникали?

При желании можно сделать краткие записи в дневнике, чтобы в дальнейшем отслеживать динамику своих ощущений при регулярном выполнении практики.