Изматывающая тревога: как справиться

Самый действенный способ преодоления тревоги — определиться, по поводу чего вы тревожитесь. Задайте себе вопросы: что меня беспокоит в данный момент, чего я опасаюсь? И если вы можете как-то повлиять на ситуацию, то составьте план действия.

Из техник самыми простыми являются техники дыхания (чередование глубоких вздохов и выдохов). Можно написать письмо вашей тревоге — выписать на лист бумаги, о чем она, что она хочет вам донести или от чего предостеречь. Ну и, конечно же, обратиться к психологу или психотерапевту, который обладает соответствующими знаниями и поможет разобрать ваши чувства подробнее.

Добрый день! 
Арсенал способов работы с тревогой огромен. Поделюсь одной из любимых техник. Вам понадобится 10-15 минут времени.
Подготовьтесь. Для этого определите и напишите, что именно вас тревожит, может быть, даже страшит. Назовите, какие у вас еще возникают чувства и эмоции. Замерьте от 1 до 10, насколько вы тревожитесь. 
Затем сделайте следующее.
1) Пропишите самый катастрофичный вариант развития событий, пусть даже невероятный, фантастически ужасный. Это просто моделирование ситуации, так что вытаскивайте все самое страшное, что может быть даже не формулируется изначально в слова. Как можно подробнее запишите это.
2) Далее, как можно подробнее, запишите самый идеальный вариант развития событий. Фантазируйте, ни в чем себе не отказывая. Пусть это будет лучший и идеальнейший сценарий.
3) Представьте, что вам предложили получить очень большую для вас сумму денег за то, чтобы вы, как можно ближе к реальности, предсказали, как на самом деле скорее всего будет разворачиваться ситуация. Предсказывайте, записывайте.
Замерьте свой уровень тревоги после выполнения этого упражнения.
Успехов!

Добрый день! Чем себе можно помочь при тревоге?

1. Определяем природу тревоги. Оцениваем реальную силу угрозы и интенсивность возникающих эмоций.

2. Учимся быть в контакте с этим чувством (вместо его вытеснения) и проживать его экологично. Самый простой механизм — тревогу «дышать» (медленное и глубокое дыхание, осознавая, о чем ценном эта тревога говорит), рисовать (берем лист бумаги и рисуем тревогу линиями, формами, цветом).

3. Реорганизуем график дня. Помним о гормоне кортизоле. Сам по себе разбитый график «сон-бодрствование» повышает уровень тревожности. Если степень непереносимости навязчивых действий или мыслей прогрессирует, не помогают техники самоподдержки либо это сочетается с суицидальными мыслями, обратитесь, пожалуйста, к врачу.

Что усиливает тревогу?

1. Попытка убедить себя, что не нужно/вредно беспокоиться.

2. Запугивание себя, что «плохие» мысли приведут к плохим последствиям (то самое «накаркать»).

3. Убеждение себя в обратном. Все будет хорошо, все будет в порядке. Опять же, происходит фиксация на тревожных мыслях, только из позиции «нет-нет, будет наоборот».

4. Катастрофизация. Это бесконечное прокручивание все новых и более масштабных негативных последствий, будто они уже случились.

Советы при катастрофизации:

• Ввести себя в состояние «здесь и сейчас»: дышать, потрогать свое тело, потопать, похлопать, назвать дату, год, возраст.
• Прорисовать тревогу или протанцевать. При прокручивании катастрофических мыслей повышается уровень беспомощности. Катастрофические мысли нас обездвиживают. Вместо того, чтобы простраивать стратегию самопомощи, они простраивают стратегию краха будущего, перед которыми мы опять оказываемся беспомощными.

• Каждый раз, когда мы проживаем катастрофические мысли, как будто бы они существуют, наш мозг понимает, что это реальность. Для мозга нет разницы между тем, что вы прочувствовали в визуализации, и тем, что произошло в реальности, для мозга это все одно. Оборотная сторона катастрофизации — это избегающее поведение, такая жизнь, как будто бы я не живу вовсе, боясь сделать шаг куда-то от страха, что это меня разрушит. Один из самых сильных провокаторов перманентной тревоги —катастрофические мысли. Причем, чем больше мы их пытаемся вытеснять или подавлять, тем более интенсивными и навязчивыми они становятся. Избегание мысли не помогает. Старайтесь принять теперь эту мысль, поблагодарить тревогу за то, что «она обо мне заботится», и осознать, что «лев» из-за ширмы ещё не выбежал, опасной ситуации нет, а значит, «я могу быть спокойна».
• Что делать с катастрофическими мыслями или картинками? Научиться в принципе замечать и распознавать их в общем потоке прогнозов на будущее. Практиковать навыки возврата внимания в тело и сдвиг восприятия в здесь и сейчас: 🔻 Положите руки на предплечья. 🔻 Достаточно интенсивно и медленно сожмите предплечья ладонями, проговаривая «я здесь». 🔻 Задержитесь на несколько секунд. И затем медленно отпускайте сжатие, проговаривая про себя «я здесь и сейчас». Повторите так несколько циклов.
  

Здравствуйте! В первую очередь, если тревога изматывает, необходима консультация медицинских специалистов — например, консультация эндокринолога и психиатра. Не стоит этого бояться, так как важно исключить возникновение тревожных расстройств. А в случае, если это заболевание из группы тревожных расстройств, специалист, возможно, назначит медикаментозное лечение, и только потом можно будет подключать психотерапию. Также для того, чтобы снизить тревогу в моменте, могу порекомендовать:

• физическую активность (снижает тревогу);
• нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону;
• дыхательные упражнения;
• упражнение "Пять предметов" и др.

Добрый день. Да, действительно, всегда что-то может случиться — это неизбежная данность нашего существования в этом мире, но вот реакция на этот факт в виде несоразмерной неконтролируемой тревоги может портить качество жизни.

Это здорово, что вы ищете ответы и читаете отличные книги. Франкл делал особый упор на поиск (а точнее, на создание) смысла. Создайте его для себя,  и тогда мотивация будет идти изнутри.

Из техник я бы рекомендовала следующие.

1) Описать переживания в дневнике.

Следует подробно описать тревожащие мысли и образы, которые приходят в голову. При этом нужно описать эти переживания не от своего лица. Либо, описав переживания, прочесть то, что было изложено на бумаге, так, будто вы читаете записи другого человека.

Упражнение помогает посмотреть на навязчивые мысли «со стороны» и осознать степень их иррациональности. В конце стоит подумать о том, какой бы совет или рекомендацию вы дали бы человеку, у которого возникли такие навязчивые мысли. Затем проанализируйте свой ответ.

2) Техника «Кинотеатр».

Эта техника, применяемая в практике НЛП, позволяет посмотреть на навязчивые мысли «со стороны» и снизить остроту их восприятия.

Представьте, что вы находитесь в кинозале, где на экране показывают фильм о вас и ваших навязчивых мыслях и ритуалах. Посмотрите на себя со стороны и попробуйте «поиграть» с картинкой, трансформируя ее в более безопасную. Например, можно уменьшить яркость, сделать изображение черно-белым, добавить комичных элементов, уменьшить звук, замедлить или, напротив, ускорить скорость воспроизведения этого «фильма».

3) Различные телесные практики.

Выберите то, что вам ближе. Может, это йога и медитации, может быть, бег. Необходимо дать телу разрядку, запустить иные физиологические процессы в теле.

Также хорошо выполнять дыхательные техники (дыхание по квадрату, дыхание Вима Хофа и др.), техники осознанности: заметить, где и как в теле ощущается тревога. Позвольте себе почувствовать эту тревогу и весь спектр переживаний с ней связанных. Наблюдайте, как тревога проходит сквозь ваше тело и уходит в землю.

Здравствуйте. Чувство тревоги, чаще всего, появляется там, где есть много неопределенности. И сама тревога является нормальной и естественной реакцией человека на эту самую неопределенность. Трудностью же, чаще всего, выступают именно тревожные мысли, которые эту тревогу раскручивают. Как показывает практика, тревожные мысли мало чего общего имеют с реальностью, а являются результатом наших когнитивных искажений. Вы можете работать с тревожными мыслями следующим образом:

1. Выпишите на лист бумаги или в заметки телефона все тревожащие вас мысли.

2. Ответьте себе на вопрос: это реально может произойти, либо я себя накручиваю?

3. Проверьте тревожные мысли на наличие когнитивных фильтров.

4. Перепишите каждую мысль. Как бы она могла звучать, если бы не звучала, как катастрофа? ("Меня же уволят, если я не справлюсь!" -> Я не знаю, что будет, если я не справлюсь, уволят меня или нет, потому что я не умею читать мысли начальника.)

5. Подумайте, что я могу сделать, если это все же произойдет? Какие у меня есть ресурсы для совладания с ситуацией? Задавайте себе вопрос: "Что я буду делать дальше?" — до того момента, пока ситуация в вашей голове не приобретет позитивный исход.

Также для работы с тревогой хорошо помогают техники, связанные с дыханием, — например, техника диафрагмального дыхания, техника осознанной медитации. Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете.

1. Закройте глаза, расслабьтесь и начните наблюдать за своим телом и дыханием.

2. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания, наблюдайте, как кислород разносится по всем клеточкам — от макушки до кончиков пальцев ног.

3. В какой-то момент мысли могут улетать далеко (и это естественная реакция). Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании.

4. Будьте терпеливы и не ругайте себя. Возвращайте фокус своего внимания снова на дыхание.

5. Попробуйте как бы просканировать свое тело и найти в нем те точки, в которых скапливается напряжение.

6. Соберите свое внимание в той точке, где напряжение выражено сильнее всего.

7. Понаблюдайте за вашим напряжением: где оно находится, теплое оно или холодное, большое или маленькое, замершее или пульсирующее.

8. После того, как ваше внимание некоторое время будет сосредоточено исключительно в точке вашего наибольшего напряжения, попробуйте понять, что происходит с этим напряжением (тревогой) — увеличивается оно или уменьшается.

9. Сделайте вдох на 3 секунды и выдохните на 6.

10. Повторите это несколько раз.

11. Откройте глаза и посмотрите, что стало с вашей тревогой и напряжением.

И все же, для более эффективной работы с вашей тревогой рекомендую обратиться к специалисту. C уважением, Анастасия Корело.